备来帮助琼斯强化一场真正格斗需要的各种素质。

琼斯的力量和体能教练科里.特金（Kelly Tekin）在接受采访时说：“我们采用很多爆发式训练来提高琼斯的肌肉素质，目的是令他获得超人的速度和爆发力。我们也用大重量负重训练来增加琼斯的肌肉绝对力量，提升他在比赛中的对抗能力。”琼斯很少会做弯举这样的训练，取而代之的是挺举、实心球的复合动作。“相比单一的孤立训练动作，采用复合力量训练是获得力量和提升肌肉综合功能的捷径，它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆发式的复合训练为琼斯的职业生涯辉煌打下了牢固的基石。”

琼斯的爆发式训练主要有2种：

1、冲刺爆发力训练

琼斯的教练在琼斯身上绑上弹力绳，然后让他在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力，一边全力冲刺，一组5-10秒。“这真的非常难，我必须尽全力去冲刺，5-10秒中的冲刺好像我要扑过去把人抱摔一样。这是一个艰苦的训练，但它能真正建立起你的爆发力！”

2、拳腿爆发力训练

除了冲刺之外，琼斯利用一种类似蹦极的设备，将自己的双手、腰部、膝盖和脚踝部位全都绑上阻力带，然后完成出拳、扫腿和膝击等动作，每个动作全力完成30-60秒后进行切换。为了平衡左右侧的力量以及增加更多战术可能，琼斯还会在左侧站位格斗式和右侧站位格斗式上切换，完成更多组数。“这些额外的阻力迫使我无法用孤立的肌肉群去完成动作，我必须调动全身的肌肉来打拳踢腿。一旦没有了这些阻力，我的拳腿将变得更快更重，这种训练会让我在八角笼中拥有更恐怖的打击火力。”

【日常力量训练计划】

在平常的日子中，琼斯会按照以下的计划进行力量训练。这是一个包含8个训练环节的全面身体素质练习，其中特别重视对于核心肌肉群的锻炼。对于格斗选手来说，核心肌肉群是一个非常重要的部分，它们是拳手发力的核心，所有的打击力量和爆发力都来自于核心肌肉群。除非是超级组没有组间休息时间之外，其余每组训练间隙的休息时间严格控制在30秒。除了腹部训练注重控制之外，其余动作尽量使用爆发力，快速完成。

1、杠铃高翻：5组，每组5次

2、杠铃肩上推举：5次一组，完成8组，组间休息30秒

3、俯卧腿屈伸：每组6次，完成6组，

4、哑铃爆发式抓举：每组4次，完成4组

5、哑铃俄罗斯扭转卷腹：每侧完成14次，交替4组

6、爆发式半程挺举：从膝部位置发力，10次一组，完成3组

7、实心球超级组：3个单独动作组连续完成后，重复三次

（1）实心球向前投掷8次（教练远距离配合接球，并回传过来）

（2）实心球蹲起跳跃向上投掷8次（顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出，然后接住重复）

（3）实心球俯卧撑8次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）

8、哑铃箭步蹲：每组箭步蹲前行25码，完成3组。

在心肺功能训练上琼斯采用TABATA训练体系的方式，他在跑步机上用最快速度跑20秒，然后调整10秒钟，虽然再次冲20秒的极限速度，完成8次训练，尽管整个训练只要4分钟，但却效果惊人。研究表明这样完成这样4分钟的基础体能是你必须能坚持45分钟的正常耐力训练。

【饮食】

乔恩.琼斯的身材修长，没有格外夸张的肌肉，这证明了他是一个自然饮食主义者。琼斯的营养师主要工作是保证他的蛋白质和碳水化合物摄入，维持日常肌肉质量。琼斯平时的食物包括新鲜的水果，蔬菜，以及能提供优质蛋白的瘦肉。此外为了弥补每天大训练量带来的消耗，琼斯三餐之外会补充大量的蛋白质奶昔。琼斯说：“重要的不是你吃了多少的肉，而是你整体饮食所能供应什么样的营养。”在减重期间，琼斯的营养师会减少他的碳水化合物摄入，将整体的卡路里摄入数量调整到仅能满足他训练消耗的能量，同时提供足够的蛋白质摄入来保证他在减重的过程中不损失肌肉质量。

— THE END —

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第四百六十七章 格斗型肌肉（下）

“你是说按照你的训练方法，我可以加快自己的移动速度和进攻速度？”项英雄有些惊讶的问道。

博格闻言像看白痴似的看了项英雄一眼后，又看了看罗安他们。

罗安见状，尴尬的笑了笑，说道：“英雄这小子有些异于常人，其实他的肌肉密度已经非常不错了，就是大饱满了一些。我们也尝试过减小，但效果不明显。”

“我也是服了，其实按照你这样的身体条件就应该直接打轻重量级，怎么会报道中量级去欺负人呢？真不知道你称重是怎么过关的？”博格眼神怪异的看着项英雄。

“欺负人？”项英雄无语了，你还别说，以自己这个块头，确实有欺负人的嫌疑。

“呃！英雄他减重特别厉害，每次赛前减重都可以减十几公斤。”罗安尴尬的说道。

“这样的减重很伤身体，你决定增重是非常明智的。英雄！你现在的训练体重是多少？”博格问道。

“训练体重差不多95公斤左右，日常是在100公斤左右。”项英雄回答道。

博格闻言皱着眉头走到项英雄身边，用力捏了捏他手臂上的肌肉后说道：“肌肉的质量还是差了些，按照你这个身形，应该和乔恩-琼斯差不重，但实际上你比乔恩琼斯轻了将近10公斤，除了骨密度的区别以外，就是肌肉密度的区别。所以你必须得调整体能训练计划。”

“说说你的计划。”罗安有些着急催促道。

“既然你的格斗风格是站立打击系的，移动速度和进攻速度是至关重要的，这不但关系到你的攻击频率，还关系到你攻击力。所以任何一个职业格斗选手都要良好的速度素质，具有速度素质的根本条件就是练好格斗型肌肉。”

博格说道这里，十分鄙视的上下打量了一下项英雄的身形后，才继续说道：“什么是格斗型肌肉？如果像你一样，把健美运动员那种大块大块的肌肉当成格斗型肌肉那你就大错特错了，要知道，练格斗出来的肌肉和练健美出来的肌肉是不一样的。因为，速度素质跟力量素质之间没有必然关系，一个健美运动员也许绝对力量